لوبیا و تن ماهی به عنوان سالم ترین غذا +طرز تهیه

ما اغلب در مورد غذاهای ناسالم مانند فست فود، محصولات فرآوری شده و نوشابه ها می شنویم که باید از آن ها اجتناب کرد. اما در مورد برخی از غذاهای سالمی که باید به طور روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانیم، چطور؟

به عنوان مثال، برخی از سالم ترین غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید، لوبیا هستند. آنها یک غذای اصلی در بسیاری از سالم ترین مناطق جهان هستند و به طور روزانه توسط سالم ترین افراد مصرف می شوند. آنها به افراد کمک می کنند تا وزن خود را مدیریت کنند، با التهاب مبارزه کنند و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهند.

طرز تهیه ی خوراک لوبیا و تن ماهی:

لوبیا و تن ماهی یک غذای ساده، سریع و مقوی است که می‌تواند به عنوان یک وعده‌ی اصلی یا حتی یک میان‌وعده‌ی سالم استفاده شود. این غذا ترکیبی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی است و برای روزهای شلوغ یا زمانی که وقت کمی برای آشپزی دارید، گزینه‌ی مناسبی است. برای تهیه‌ی این غذا به مواد اولیه‌ای مانند لوبیا چیتی یا لوبیا قرمز پخته، تن ماهی، پیاز، سیر، گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی، روغن زیتون یا روغن معمولی، نمک، فلفل، زردچوبه و ادویه‌های دلخواه نیاز دارید. ابتدا اگر از لوبیا خشک استفاده می‌کنید، آن را از شب قبل در آب خیس کنید و بپزید تا نرم شود. اگر لوبیا کنسروی دارید، آن را آبکش کنید و با آب سرد بشویید تا نمک اضافی آن از بین برود. پیاز و سیر را خرد کنید و گوجه فرنگی را رنده یا خرد کنید. تن ماهی را از قوطی خارج کنید و اگر روغن دارد، آن را آبکش کنید. در یک قابلمه یا تابه، روغن را گرم کنید و پیاز خرد شده را اضافه کنید تا طلایی و نرم شود. سپس سیر ریز شده را به پیاز اضافه کنید و کمی تفت دهید تا عطر آن بلند شود. گوجه فرنگی رنده شده و رب گوجه فرنگی را به قابلمه اضافه کنید و با پیاز و سیر تفت دهید تا مواد کاملاً مخلوط شوند و رب گوجه فرنگی به خوبی پخته شود. در این مرحله ادویه‌ها (نمک، فلفل، زردچوبه و هر ادویه‌ی دلخواه دیگر) را اضافه کنید و هم بزنید. لوبیا پخته شده را به قابلمه اضافه کنید و با مواد دیگر خوب مخلوط کنید. اگر مخلوط خشک به نظر می‌رسد، مقداری آب یا آب مرغ به آن اضافه کنید تا غذا کمی رقیق شود. اجازه دهید مواد با حرارت ملایم به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه بپزند تا طعم‌ها به خوبی ترکیب شوند. در آخر، تن ماهی را به قابلمه اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا با سایر مواد مخلوط شود. مراقب باشید که تن ماهی خرد نشود. اجازه دهید غذا به مدت ۵ دقیقه دیگر روی حرارت ملایم بپزد تا تن ماهی گرم شود و طعم‌ها به خوبی ترکیب شوند. لوبیا و تن ماهی را در ظرف سرو بریزید و در صورت تمایل با جعفری تازه تزئین کنید. این غذا را می‌توانید به همراه نان تازه، برنج یا حتی به تنهایی سرو کنید. اگر دوست دارید غذا طعم تندتری داشته باشد، می‌توانید کمی فلفل قرمز یا پودر چیلی به آن اضافه کنید. برای افزایش مواد مغذی، می‌توانید سبزیجاتی مانند هویج، فلفل دلمه‌ای یا قارچ به غذا اضافه کنید. اگر از لوبیا کنسروی استفاده می‌کنید، مراقب نمک آن باشید و در صورت نیاز، نمک کمتری به غذا اضافه کنید. این غذا را می‌توانید به صورت سرد یا گرم سرو کنید و حتی برای وعده‌های بعدی در یخچال نگهداری کنید. لوبیا و تن ماهی یک غذای ساده اما خوشمزه و مقوی است که در زمان کمی آماده می‌شود و می‌تواند به عنوان یک گزینه‌ی سالم و سریع برای وعده‌های غذایی شما باشد.

به خواندن ادامه دهید تا در مورد فواید خوردن لوبیا برای سلامتی بیشتر بدانید و برای نکات تغذیه سالم بیشتر، اسرار رژیم غذایی طولانی ترین افراد در جهان را بررسی کنید.

چرا باید لوبیا بخورید

دن بوتنر رژیم غذایی منطقه آبی را پس از مطالعه مناطقی در سراسر جهان که مردم در آن طولانی‌ترین و سالم‌ترین زندگی را دارند، ایجاد کرد. این مناطق دارای نرخ بسیار کم بیماری و بیشترین غلظت افراد صد ساله یا افرادی است که تا 100 سال عمر می کنند. در بین مناطقی که محققان کشف کرده اند شباهت های غذایی زیادی وجود دارد، از جمله مصرف منظم لوبیا و حبوبات.

لوبیا سرشار از پروتئین، آنتی اکسیدان، فیبر و فولات است. یک گزارش اخیر منتشر شده در Nutrients نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی که شامل لوبیا به طور منظم است می تواند به سلامت قلب و عروق شما، کاهش التهاب، کمک به مدیریت وزن بدن و بهبود میکروبیوم روده کمک کند.

بر اساس گزارش دیگری از انجمن دیابت آمریکا، گنجاندن حبوبات بیشتر در رژیم غذایی و همچنین میوه ها و سبزیجات فراوان، می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا کمک کند.

عوارض جانبی بالقوه

هیچ خطر واقعی برای خوردن لوبیا وجود ندارد، اما برخی از عوارض جانبی بالقوه وجود دارد که ممکن است بخواهید از آنها آگاه باشید. برای اولین بار، باید در انتخاب لوبیاهای کنسرو شده به جای خشک شده دقت کنید، زیرا لوبیاهای کنسرو شده اغلب با سدیم اضافی همراه هستند. در عوض، سعی کنید لوبیاهای خشک را در آب خیس کنید و سپس آنها را روی اجاق گاز بپزید تا بتوانید نمک و ادویه خود را اضافه کنید.

لوبیا همچنین باعث ایجاد گاز خفیف و نفخ در برخی افراد می شود که می تواند بسیار ناراحت کننده باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند اگر به خوردن لوبیا عادت ندارید، مصرف آن را کاهش دهید و به‌جای این‌که وارد رژیم غذایی خود شوید، آن‌ها را به آرامی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

لوبیاها یکی از سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید برای قلب، مدیریت وزن، میکروبیوم روده و سلامت کلی خود مصرف کنید. اگر به خوردن آن ها عادت ندارید، به آرامی شروع به ادغام آنها در رژیم غذایی خود کنید تا به روده خود زمان کافی برای تنظیم کردن آن ها بدهید.

خواص تن ماهی

تن ماهی یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد که برای سلامتی عمومی بسیار حیاتی است. این اسیدها از نوعی اسیدهای چرب ناسازگار با بدن شناخته می‌شوند و برای عملکرد بهتر سلول‌ها، حافظه، و قلبی-عروقی بسیار موثر هستند. همچنین، تن ماهی دارای پروتئین با کیفیت بالا است که برای رشد و نگهداری عضلات بدن بسیار مفید است. علاوه بر این، مصرف منظم تن ماهی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد، التهابات را کنترل کند، و حتی بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با مغز مانند آلزایمر را تسهیل نماید. به طور کلی، مصرف منظم تن ماهی به عنوان یک بخش از رژیم غذایی سالم، به بهبود کیفیت زندگی و سلامتی کلی کمک می‌کند.

توصیه پزشکان

یکی از توصیه‌های مهمی که یک بهترین جراح لب برای غذا خوردن سالم می‌تواند ارائه دهد، مرتبط با حفظ بهداشت دهان و لب هاست. این شامل شستشوی دقیق دهان پس از هر وعده غذایی، استفاده از مسواک و نخ دندان منظم و استفاده از ضد عفونی کننده‌های دهانی مناسب است. علاوه بر این، او ممکن است به بیمار برای جلوگیری از مشکلات مربوط به لب، مثل ترشحات غیرعادی یا التهابات، توصیه‌هایی دهد. همچنین، به بیمار ممکن است توصیه شود که غذاهای نرم و آرام بخورد و از غذاهایی که باعث تحریک لبها می‌شوند یا ممکن است باعث ایجاد زخم شوند، خودداری کند. در کل، توصیه‌های یک جراح لب باعث اطمینان از رفع مشکلات و حفظ سلامت لبها برای فرد مبتلا می‌شود.